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Les bienfaits des acides gras Oméga 3
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- Armelle Marcilhacy
Pourquoi l’industrie agro-alimentaire enrichi-t-elle de nombreux produits en Oméga 3 ? Par ce que nous en manquons dans notre assiette! Quelles huiles choisir pour des apports optimaux ?
Les Oméga 3 sont des acides gras dits essentiels car l'organisme humain ne sait pas les synthétiser et ils sont indispensables pour une bonne santé : maintien d'un taux normal de cholestérol, bon fonctionnement du cœur, action anti-inflammatoire voir anti-tumorale, normalisation de la tension artérielle, optimisation de la mémoire, de l’humeur, de la vue…
Ils doivent donc être apportés par notre alimentation et nous devons bien choisir nos aliments en contenant, les huiles végétales en particulier, pour atteindre les besoins.
2 types d'Oméga 3
On trouve 2 types d'Oméga 3:
- Origine végétale, essentiellement dans les graines et les huiles végétales que sont (par ordre décroissant de richesse en Oméga 3, les huiles de lin, de colza, de soja, de noix.
- Origine marine, dans les poissons « gras » comme le thon, le saumon, le maquereau, la sardine, les harengs, les anchois. Ces poissons sont une excellente source d'Oméga 3. Ils contiennent en effet environ 7 fois plus d'Oméga 3 que d'Oméga 6. Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes ces acides gras, seules les micro algues qu’ils ingèrent en sont capables. Les poissons d'élevage qui ne sont pas nourris avec ces micro algues contiennent donc moins d'Oméga 3.
Quelle quantité d'Oméga 3 consommer ?
Des études épidémiologiques, comme l’étude SUVIMAX, ont constaté que la consommation d’Oméga 3 était insuffisante en France. Les apports sont inférieurs de 50% à 80% aux apports nutritionnels conseillés qui sont de 2g par jour. Cette étude a révélé que le rapport Oméga 3/Oméga6 était de 1/20 au lieu des 1/5 recommandés.
De récentes campagnes de communication, les pouvoirs publics et les nutritionnistes recommandent d'augmenter notre consommation d’Oméga 3, l’industrie agro-alimentaire quant à elle enrichi de nombreux produits en Oméga 3.
SUVIMAX signifie Supplémentation en Vitamine et Minéraux Antioxydants. Il s’agit d’une étude lancée le 11 octobre 1994 qui constitue à son terme une source d’informations précieuses sur la consommation alimentaire des français et leur état de santé. Les conclusions rendues officiellement au début de l’été 2003 ont démontré l’importance du rôle des antioxydants dans la prévention des cancers
Nous ne parlons pas ici de régime, mais d'apports nutritionnels essentiels. N'hésitez donc pas à vous faire plaisir en variant les recettes riches en Oméga 3, notamment autour des poissons. A titre d'exemple, une portion de sardines ou de maquereaux couvrira votre besoin journalier.
Bon à savoir
Le chauffage des huiles végétales altère la teneur en Oméga 3 il est donc préférable de les consommer crues.
La congélation des poissons ne doit pas dépasser 1 mois, au-delà leur teneur en Oméga 3 diminue.
Les processus de fabrication des conserves n’altèrent pas la teneur en Oméga 3. Les sardines à l’huile d’olive, maquereaux et autres poissons que l'on trouve en conserve sont donc riches en Oméga 3. Une piste de plus pour augmenter vos apports tout en dégustant de bonnes conserves de produits de la mer !
| Pour obtenir 1,3 g d'Oméga-3 d'origine végétale | Pour obtenir 1,3 g d'Oméga-3 d'origine marine (AEP+ADH) |
|---|---|
| 1/2 c à café (2 ml) d'huile de lin | 50 g de maquereau de l’Atlantique |
| 2 c à café (10 ml) de graines de lin broyées | 65 g de saumon Atlantique d’élevage |
| 2 c à café de graines de chia | 80 g de saumon rose ou rouge en conserve |
| 1 c à soupe (15 ml) d'huile de colza | 80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique |
| 1/4 tasse (60 ml) d'huile de noix | 130 g de thon blanc ou germon en conserve |
| 1 1/2 c. à table (22 ml) d'huile de soja | 130 g de sardines en conserve |
| 13 g de graines de chanvre |
D'autre part, il est important d'avoir un bon équilibre entre Oméga-3 et Oméga-6.
Nous n'avons pas parlé des Oméga-6 car ils sont très abondants dans notre alimentation et il est impossible d'en être carencé aujourd'hui. Cela parce qu'ils sont présents dans les huiles de tournesol, de pépins de raisins, de maïs massivement utilisées dans l'alimentation moderne, mais aussi dans les céréales, les viandes ou les produits laitiers. C’est pourquoi je vous déconseille d’utiliser ces huiles afin de diminuer vos apports en Oméga 6, tout en augmentant vos apports en Oméga 3 en utilisant les bonnes huiles citées plus haut
Comment enrichir son menu type en Oméga 3 ++ :
| Repas | Aliments sains | Aliments préférés |
|---|---|---|
| Petit déjeuner : | 15g de beurre | 15g de beurre Saint Hubert Ω3 |
| Déjeuner : | Haricots verts | Epinards |
| Poulet | Lapin | |
| Huile de pépins de raisin | Huile de noix | |
| Dîner : | Huile d’olive Huile de colza | |
| Laitue | Mâche | |
| Colin | Saumon | |
| Ω3 = | 0,9g | 2,4g |
Pour finir
Huiles à consommer crues : olive, colza, noix, lin
L’huile d’olive reste bien-sûr une bonne huile, reconnue pour ses bienfaits dans le régime méditerranéen, mais pauvre en Oméga 3, il faut la mélanger et faire des « cocktails d’huiles ».
Huiles à éviter : tournesol, pépins de raisin, huiles mélangées, type Isio4, qui contiennent encore trop d’huile de tournesol. L'huile d'arachide peut dépanner pour quelques rares fritures!
Bon appétit!